Направлены на выполнение интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Один тренировочный цикл может длиться от 3 до 30 минут. Клинически доказано, что подобные программы качественно улучшают возможности спортсмена. [1] Существует несколько протоколов HIIT, которые мы разберем далее:
1) Режим Peter Coe: Созданный в 1970 году режим Питером для своего сына Себастьяна, был основан на трудах немецкого профессора и тренера Вольдемара Гершлера и шведского физиолога Per-Olof Åstrand. Питер установил следующий режим: между скоростными пробежками в 200 метрах, периоды отдыха составляли 30-секунд. [2]
2) Режим Табата: Пожалуй, один из самых популярных, среди всех высокоинтесивных тренировочных процессов. Изуми Табата провел тщательные исследования и запатентовал свою программу. 20 секунд ультра-интенсивных физических нагрузок, затем 10 секунд отдыха. Повторяется это в течении 4-х минут. За это время выполняется 8 полных циклов. В первоначальном исследовании Табата, спортсмены, занимающиеся по этой схеме 4 раза в неделю, имели качественное возрастание физических характеристик, по сравнению со спортсменами, которые занимались по классической подготовке 5 раз в неделю. Показатель Vo2 max[способность организма усваивать кислород, а соответственно длительно поддерживать высокоинтенсивную нагрузку] достоверно повысилась с 48 до 55 мл/кг/мин. На данный момент, спортивная медицина держится ни на одном лишь Vo2 max, но результаты, полученные в ходе исследования, получили широкое распространение в научных кругах и легли в основу многих программ. [3]
3) Режим Мартина Гибалы: Профессор Мартин Гибала из канадского университете Макмастера провел исследование, в результате чего выявил оптимальную, на их взгляд, программу тренировок. Разогрев 3 минуты, затем 60 секунд высокоинтенсивных нагрузок, а затем отдых в 75 секунд. Выполняется 8 – 12 циклов. Люди, тренировавшиеся по этой программе три раза в неделю, получали результаты, аналогичные тем, кто тренировался по классической программе в течении пяти дней в неделю. Существует «облегченная версия» этого режима, предназначенная для людей, которые лишь начинают входить в это русло. [4]
Резюме:
В 2015 году проводились мета-анализы тренировочных процессов, в результате которых выяснилось, что высокоинтенсивные тренировки значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Также это программа достоверно снижает резистентность [«нечувствительность»] к инсулину, снижает целевые показатели глюкозы натощак.[5]
[1] Laursen PB, Jenkins DG (2002). "The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training". Sports Medicine (Review). 32 (1): 53–73.doi:10.2165/00007256-200232010-00003. PMID 11772161.
[2] Coe, Sebastian (2013). Running My Life. Hodder. pp. 38, 39. ISBN 978-1-444-73253-5.
[3] Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Medicine & Science in Sports & Exercise. 28 (10): 1327–30.doi:10.1097/00005768-199610000-00018. PMID 8897392.
[4] Hood, Melanie S.; Little, Jonathan P.; Tarnopolsky, Mark A.; Myslik, Frank; Gibala, Martin J. (2011). "Low-Volume Interval Training Improves Muscle Oxidative Capacity in Sedentary Adults". Medicine & Science in Sports & Exercise. 43 (10): 1849–56. doi:10.1249/MSS.0b013e3182199834.PMID 21448086.
[5] Jelleyman C, Yates T, O'Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ (November 2015). "The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis". Obes Rev (Meta-Analysis).16 (11): 942–61. doi:10.1111/obr.12317. PMID 26481101.
