В этой статье, будет освещены краткие рекомендации по питанию, для улучшения выносливости. Итак, поехали:
Очень большую роль играют запасы «мышечного гликогена», который расходуется при физических нагрузках. Мышечный гликоген представляет собой цепочку из молекул глюкозы, который распадаясь, образует энергию.[1] Для того, чтобы поддерживать необходимый запас «мышечного гликогена» вы должны употреблять 6-10 г/на кг массы тела. Если вы тренируетесь интенсивно два часа в день, то вам достаточно будет 8 г/на кг, а если по три часа, то 10 г/кг массы тела. Либо можно рассчитать следующим образом: при интенсивных тренировках уровень углеводов в рационе должен составлять 60% от общего потребления энергии. На простые углеводы должно приходиться 20-25%, на сложные 65-70% и около 5% на пищевые волокна. Особенно важно восстанавливать запасы после изнурительных тренировок. Так, велосипедисты - участники «Тур де Франс», употребляют в среднем по 12 г/на кг массы тела и более 6000 Ккал. [2]
Нежелательно принимать большой объем углеводных продуктов перед тренировкой. Исследования показали, что при приеме более 70г углеводов за 30-45 минут пред физической нагрузкой ведет к высвобождению большого количества инсулина, который инерционно понижает уровень глюкозы крови и это негативно отображается на тренировочном процессе. [3]
Жиры. Они являются основным источником энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности. Для атлетов, занимающихся боевыми искусствами, жиры имеют меньшее значение, нежели углеводы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять жиры не более 30% от общего рациона. Для того, чтобы сбавить потребление жиров, необходимо избегать методов обработки пищи, при котором задействуется большое количество жиросодержащих продуктов, таких как сливочное/подсолнечное масло и преимущественно варить на пару/воде. Существует специальные «высокожировые» диеты, направленные на повышение утилизации жирных кислот при физической нагрузке средней и низкой интенсивности. При этом вводится «загрузочный» период в 5-7 дней, во время которого потребление жиров увеличивается до 4 г/на кг массы тела, а углеводов 2,4 г/на кг массы тела. После загрузочного периода уделяется день высокоуглеводной диете(10 г/кг массы тела) для восполнения запасов гликогена. Подобный режим, наименее опасен для организма и повышает физическую выносливость. Но, мало приемлем для спортсменов, чья физическая нагрузка, преимущественно , укладывается в 15-25 минут. [5]
Белок. Атлетам, которые тренируются на выносливость необходимо 1,2-1,4 г на кг массы тела. В среднем, подобный уровень обеспечивается при содержании белка в рационе около 12-15%. Эти рекомендации приемлемы только при удовлетворении калорийности питания. Кстати, помните, что похудение/набор веса, в первую очередь зависят от потребляемых калорий. Многие спортсмены употребляют различные спортивные добавки, содержащие повышенную концентрацию белков, а в особенности делают упор на аргинин/карнитин, которые, по некоторым данным, увеличивают выброс гормона роста. Научных обоснований данной теории не существует.
Большое потребление белка увеличивает содержание конечных продуктов азотистого распада, а именно мочевины/креатина, что негативно влияет на организм в целом. Для утилизации конечных продуктов задействуется вода и это может приводить к обезвоживанию организма. Помните, что высокобелковая малоуглеводная диета не улучшает работоспособности, а лишь ухудшает процесс восстановления. [6]
Да, очень важно соблюдать питьевой режим. При полном отказе от воды в угоду тренировок, увеличивается частота сердечных сокращений, растет температура организма, замедляются некоторые ферментативные процессы и нарушается утилизация лактата и других продуктов азотистого обмена. В исследованиях было обнаружено, что при исключении употребления воды истощение наступает значительно раньше. [4] Помните, что с потом уходит не только вода, а еще и электролиты, т.е ионы натрия, хлора и т.д. Для того, чтобы восполнять их запас, достаточно немного подсолить воду из расчета ¼ чайной ложки на 1 л воды.
В следующей статье будут рассмотрены тренировочные схемы, направленные на повышение выносливости.
1. Биохимия: Учеб. для вузов, Под ред. Е.С. Северина., 2003. 779 с. ISBN 5-9231-0254-4
2. Колеман, Эллен. К60 Питание для выносливости.: Пер. с англ. - Мурманск : Издательство. "Тулома", 2005.-192 с
3. Петер Янсен. «ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ», 2006 год.
4. Gollnick, P.D. Biochemical adaptation to exercise : anaerobic metabolism / P.D. Gollnick, L. Hermanssen // Exercise and Sport Sciences Reviews / ed by J. Wilmore. Vol. 1. – New York : Academic Press inc., 1973.
5. Castro C, Corraze G, Firmino-Diógenes A, Larroquet L, Panserat S, Oliva-Teles A. Regulation of glucose and lipid metabolism by dietary carbohydrate levels and lipid sources in gilthead sea bream juveniles. Br J Nutr. 2016 Jul;116(1):19-34.
6. Верхошанский Ю.В. 1988, Озолин Н.Г. 1970, Платонов В.Н. 1984 гг.
