Давно известно, что вода — есть жизнь. Как химический элемент, вода участвует в реакциях окисления и восстановления, она необходима для утилизации продуктов метаболизма. И очень важна роль воды в теплообмене, так как при ее недостатке увеличивается температура тканей, что неблагоприятно сказывается на химических процессах. [1]
Конкретно о питьевом режиме спортсмена.
Суточная потребность в воде равна 36-40 мл/на 1 кг массы тела[2]. Естественно, данная потребность изменяется в зависимости от образа жизни человека. При значительных физических нагрузках и пребывании в условиях жаркого климата потребность значительно повышается. Существует несколько способов определить, потребляется ли необходимое количество воды. Например, «водная проба», человек выпивает 1,5 литра воды и в течении 3-4 часов должен выделить ~1,2 литра. Если уровень выделенной жидкости значительно меньше, то это говорит о наличии дефицита воды в организме или наличии заболевания мочевыделительной системы.[2]
При дефиците воды в организме, она начинает восполняться за счет окислении жиров, углеводов и белков. Так, при окислении 100 г жиров, образуется 107 г воды.[2] Естественно, что данный вариант регидратации [восстановление содержания воды в организме] не приемлем для атлетов. При снижении Н2О, увеличение температуры организма влечет к увеличению частоте сердечных сокращений. Ухудшается периферическое кровообращение, что в конечном итоге ведет к нарушению утилизации продуктов обмена и, как результат, снижение эффективности тренировочного процесса.
Необходимо знать, что жажда не является критерием дегидратации [нехватки воды в организме], поэтому вы должны соблюдать четкий график употребления воды для достижения максимальных результатов.
Для самоконтроля измеряйте свой вес в начале и конце тренировочного процесса. А затем, полученную разницу нивелируйте вовремя. Если вы, за тренировку, теряете 1 килограмм массы тела, то значит, вам необходимо в ходе следующей тренировки употребить 1 – 1,5 литра воды. [3]
В предупреждении обезвоживания организма могут помочь специализированные спортивные напитки, которые рекомендуется применять при тренировочном процессе, длящемся более 45 минут. Они содержат 7-8% углеводов, т.е. являются донатарами энергии для мышечной ткани и предотвращают обезвоживание. Вы убиваете двух зайцев сразу. Содержание углеводов более 8%, как, например, в фруктовых соках, замедляет процесс пищеварения и делает тренировку более тягостной. [3]
Практические рекомендации
— Во время физической активности вода метаболизируется в организме со скоростью 10-15 мл на 1 кг массы тела [Джексон, 2003].
— Дегидратация осуществляется из расчета 1 л на 1 кг «потерянной» массы, плюс 200-300 мл на компенсацию химических реакций.
— При адекватном насыщении организма водой, моча атлета чистая, прозрачная, мочеиспускание регулярное.
— Для регидратации рекомендуется употреблять прохладную (10-15 градусов по Цельсию) воду. [NATA]
Список литературы:
1. В. А. Фуралев «Общая Биология»
2. Биологическая химия Николаев А.Я., 2004
3. Колеман, Эллен. Питание для выносливости
